发布日期：2025-09-10 09:26 点击次数：90
本文来自微信公众号：精真金不怕火 GymSquare （ID：GymSquare），作家：芷若，题图来自：AI 生成
无论男女，减肥的确成为多数东说念主无间一世的话题。且如男性爱练力量，女性爱作念有氧一样，男女的减脂收尾互异并不小。
由于先天情况的不同，女性减肥比男性更难题、漫长，是有科研佐证的事实。
男女在减肥 30 天后的互异
图源：Youtube 视频 Weight loss：guys vs girls
在不少酬酢平台王人会看到"情侣共同减肥"的相干实质共享，精深女性在体重上比男性减的更少，况兼对比减肥前后的身段，女性变化的视觉冲击似乎也更弱。
从身型上来看，男性脂肪分散相对麇集，属于"苹果型"身段；而女性的身段更偏向"梨形"，脂肪的分散也更分散。这亦然形成男女减脂前后，视觉收尾互异的一大原因。
胆怯脂肪含量和分散除外，荷尔蒙互异、革故革新率等因素，王人会形成男女间减肥收尾的不同。其中"睾酮"和"雌性激素"在体内的占比，更是引起两者互异的主要原因。
举例睾酮，既能加多卵白质的合成，还可以进步静息代谢率，况兼男性睾酮的分泌量是女性的 20 倍。这也意味着在同等情况下，男性会毁掉更多卡路里。
不同 BMI 水平下男女体型的互异
而女性在雌性激素善于储存脂肪的特质下，体脂也平常比男性要多 6% — 11%。 [ 1 ]
此外，女性减肥的碎裂不单是"每月的例假"，"怀胎"、"更年期荷尔蒙变化"和"绝经"等情况，相同亦然女性弗成幸免的挑战。
天然无论男女，减肥并不是短效的瘦身，而是一种将健康的步履变成长期俗例的历程。是以，它更需要养分、清楚和自我责罚三部分相连合。
一、女性减脂比男性更不易
每个年齿段、不同身段类型的女性似乎王人有减肥困扰，而这种郁闷并不是捉风捕影。比拟于男性，女性减肥的历程照实更慢。
更有科学参议阐明，在"纯饮食的更正"或"饮食 + 清楚"的烦躁下，男性体重削弱更较着，仅单纯更正饮食结构，就让男性 BMI 指数大幅着落。 [ 2 ]
这也意味着，减脂餐让男性减脂盘算渔人之利，但这对女性并不透顶成效。
男女脂肪分散互异
图源：ATHLEAN-X
再看男性和女性臃肿者的体型，会发现男性的脂肪主要堆积在胸部、中段（腹部）、腰部两侧以及胸背和腰后背两侧，其中肚子和胸部问题尤为较着。
小崔，身高 180cm，体型为中胚型，他依然握续减肥半年，松手饮食只作念有氧，从初始的 93kg 到当今的 75kg，固然举座有了很大的改善，但胸部凸起以及腰腹部的赘肉，依旧是他减肥于今的困扰。
而作为外胚型的凌宇，身高 175cm，体重也看护在 63kg，BMI 在 22.4 傍边，在只作念有氧不松手饮食的情况下，固然算作纤细，但也存在腹部脂肪凸起的问题。
未免发现，"躯干"是男性脂肪的麇集地，鲜少有手臂和腿部脂肪堆积。
而正好相悖，女性脂肪分散多数存在于手臂、大小腿、上背部和臀部，但胸部和腹部的脂肪相对较少。
Joey 身高 155cm，44kg，的确莫得贯平淡例，但腹部脂肪很少，莫得凸起的问题，反而是手臂以及小腿脂肪较多。
这亦然为什么往往听到女性说有手臂拜拜肉困扰，很多针对女性健身者的视频也王人会有益出瘦手臂、瘦大腿系列，举例娟秀芭蕾、帕梅拉瘦腿书籍。
相较两者，男性更多的是内脏脂肪，而女性则是皮下脂肪。
由于男性受睾丸激素哄骗以及雄性激素含量影响，内脏脂肪偏多，而女性由于雌激素的作用多为皮下脂肪，平常皮肤外不雅的落魄造反亦然过多皮下脂肪的阐述。
在减脂上，内脏脂肪比皮下脂肪的代谢更活跃，减少内脏脂肪的同期也能进步代谢，但皮下脂肪的代谢活性低，相对的减肥阻力也更大，需要更长的时刻能力看到较着的收尾。
因此，脂肪分散的互异也使得在短时刻内，男性的减脂收尾更好。
二、"生理互异"是男女减脂互异的根底
"要是两个体重疏导的东说念主，那领有肌肉更多的东说念主，毁掉的卡路里也就越多"。
更多肌肉、更少脂肪量是男性的先天上风，尤其是上半身。在基因上，由于男性睾丸激素水平较高，肌肉即使在休息时也会比脂肪破钞更多卡路里。
同等休息景色，肌肉偶而每天每磅毁掉 6 卡路里，而脂肪组织只毁掉 2 卡路里。天然，这也与年齿、性别、身段要素以及清楚水平相干。
"减肥亦然肌肉的流失"相同弗成暴虐，女性和男性相同需要锻真金不怕火肌肉力量。
有科学参议败露，仅饮食烦躁 2 个月，男性减掉的体重是女性的两倍，但减少的脱脂体重却是女性的三倍。 [ 3 ]
此外，不青娥性在健身和减肥时王人会际遇"经期困扰"，更有女性默示减肥时刻饮食的休养使得通盘经期变得繁芜，以致出现贫血、排卵期出血等情况。
经期减肥时的"体重反复"，似乎也让女性变得更战栗。
由于荷尔蒙变化，很多女性会出现腹胀、水分淹留的情况，更容易水肿，可能会出现暂时性体重加多，形成视觉上变胖。更有不青娥性默示经期体重不仅没少，反而涨了三四斤。
关于女性并不提议急于求成，经期需要补充养分和休息，减重是永远的步履，正常饮食作息符合低强度清楚，并不会导致一周内体重激增。
当饮食际遇减肥，女性的作风则更为矛盾。平常，减脂女性更追求养分和热量的平衡，吃更多的果蔬、谷物、牛奶等食物。
但在排卵期前后，由于女性黄体酮水平升高，却使得她们比男性更强横渴慕食物，尤其是碳水和甜食。
而男性在饮食上相对纵情，他们以清闲为导向，连合部分健康的选拔，可以是西兰花鸡胸肉，也可以是海鲜配烧烤。男性关于身形的松手主要通过大宗清楚，而先天上风也让他们减的更快。
况兼男性肌肉含量较高，当身段行为量大时，更需要大宗卵白质的摄入，从而促进和看护肌肉滋长，因此也更偏疼肉类、鸡蛋等高卵白食物。
简而言之，男女生理的辨别也锻造了饮食选拔的不同。
三、男女减脂，各有各的神气
三分练、七分吃，减肥的底层逻辑是养分。
减肥领先要了解个东说念主的 TDEE（逐日能量总破钞 = 基础代谢 x 清楚所有），总有东说念主合计一次的暴饮暴食即是对减肥的破戒，要念念在通宵间增重一斤，至少要迥殊摄入 3500 卡路里。
相同，节食固然瘦的很快，但也镌汰代谢，是最不正确，反弹最猛的步履。
也曾有一档名为《American biggest loser》的男女混杂减肥节目，第一季的冠军 Ryan Benson 在节目罢了后反弹了 90 磅，他曾公开说，只是通过喝水就在 5 天内复原了 32 磅。
而健身博主帕梅拉则说：我在饮食上莫得减脂期和放肆期，所有东西王人是我爱吃的。
凭据不同的饮食步履提议推选：
比拟疯传的 16+8 饮食法，更提议尝试 Youtube 健身博主 ATHLEAN-X 推选的"特定时刻进食法"，举例早上 8 点吃饭，第二顿 10 点半，以 2.5 小时为终止类推，最晚可以握续到晚上八点半，它延迟了进食的握续时刻，保证每顿有 7、8 分饱腹感，作为一种自我迂回，幸免了暴食。
或者尝试 14 天碳轮回饮食法，优点是可握续。
松手摄入量，家常菜亦然可以的选拔，举例近期风靡的 Yyds 炒饭，厚爱少油少盐、养分平衡，多蔬果。
减肥不是零碳水，零脂肪。
清楚提议：
减脂一定要进行力量锻真金不怕火，尤其是女性；有氧的基础上连合阻力、力量、分量锻真金不怕火或者高强度间歇锻真金不怕火。
关于男性纯有氧，不松手饮食，很难达到好的减肥收尾。
初度尝试不提议从空心有氧初始，尤其是低血糖东说念主群，平常单次有氧时刻松手在 45 分钟以内。
饮食贯串清楚减肥是至少为期三个月的永远历程现金九游体育app平台，男女间的减脂互异是弗成幸免的事实，没必要相互比较，能比往日的我方更好亦然一种凯旋。